Conoce 5 remedios caseros para evitar el estreñimiento
se caracteriza por tener menos de tres deposiciones a la semana
El estreñimiento es un problema increíblemente común. Pueden ocasionarlo los alimentos que comes o evitas, el estilo de vida, medicamentos o enfermedades.
Pero, para muchas personas, la causa de su estreñimiento crónico es, con frecuencia, desconocida. A esto se le conoce como estreñimiento idiopático crónico.
El estreñimiento se caracteriza por tener menos de tres deposiciones a la semana; sin embargo, también puede involucrar otros síntomas desagradables, como incomodidad cuando vas al baño, distensión abdominal y dolor debido a que las heces están duras, secas y difíciles de expulsar.
Desafortunadamente, el estreñimiento puede tener un efecto negativo grave en la calidad de vida, al igual que en tu salud física y mental. Por fortuna, existen muchas maneras naturales de ayudar a aliviar el estreñimiento. Puedes probarlas en la comodidad de tu casa y la mayoría de estas incluso tiene el aval de la ciencia.
A continuación, encontrarás 5 remedios caseros para aliviar el estreñimiento:
Bebe más agua
Regularmente, deshidratarse puede causar estreñimiento. Para evitarlo, es importante beber suficiente agua y permanecer hidratado. Cuando estés estreñido, podrías probar encontrar un alivio tomando un poco de agua carbonatada (efervescente) para que te ayude a rehidratarte y hacer que tu intestino vuelva a moverse.
Algunos estudios han determinado que el agua efervescente es más efectiva que el agua potable para aliviar el estreñimiento. Esto incluye personas con estreñimiento idiopático crónico o síndrome del intestino irritable.
No obstante, no empieces a tomar más bebidas carbonatadas como sodas dulces, ya que son una mala elección para tu salud y pueden empeorar tu estreñimiento.
Beba café, especialmente el descafeinado
Para algunas personas, el café puede incrementar la necesidad de ir al baño. Esto se debe a que esta bebida estimula los músculos en tu sistema digestivo.
El café también puede contener pequeñas cantidades de fibras solubles que ayudan a evitar el estreñimiento al mejorar el equilibrio de tus bacterias intestinales.
Ingiere alimentos probióticos
Los probióticos pueden ayudar a evitar el estreñimiento crónico. Se ha demostrado que las personas que tienen estreñimiento crónico tienen un desequilibrio de bacterias en su intestino.
Se considera que los alimentos probióticos podrían ayudar a mejorar este equilibrio y evitar el estreñimiento. También podrían ayudar a tratar el estreñimiento al producir ácido láctico y ácidos grasos de cadenas cortas. Estos pueden mejorar los movimientos intestinales, facilitando la expulsión de las heces.
Una revisión reciente determinó que los probióticos parecían tratar el estreñimiento funcional al incrementar la frecuencia de las deposiciones y mejorar la consistencia de las heces.
Para incluir los probióticos en tu dieta, prueba ingerir alimentos que los contengan. Los ejemplos incluyen yogur, chucrut y kimchi, que contienen bacterias vivas y amigables.
Come más fibra
Con frecuencia, a las personas que están estreñidas se les indica que aumenten su ingesta de fibra. Esto se debe a que se considera que incrementar dicha ingesta aumenta el volumen y consistencia de las deposiciones, lo que hace más fácil expulsarlas.
De hecho, una revisión reciente determinó que el 77% de las personas con estreñimiento crónico se beneficiaron con agregar fibra. Sin embargo, algunos estudios han determinado que incrementar la ingesta de fibra puede realmente empeorar el problema.
Otras investigaciones han determinado que, aunque la fibra dietética puede incrementar la frecuencia de las deposiciones, no ayuda con los otros síntomas del estreñimiento. Estos incluyen consistencia de heces, dolor, distensión y gases.
Esto se debe a que el tipo de fibra dietética que agregas a tu dieta es importante.
Existen muchas fibras dietéticas diferentes, pero en general, entran en dos categorías:
- Fibras insolubles: Se encuentran en el salvado de trigo, vegetales y granos integrales. Estas agregan volumen a las heces y se cree que ayudan a expulsarlas más rápida y fácilmente a través del sistema digestivo.
- Fibras solubles: Se encuentran en el salvado de avena, cebada, nueces, semillas, frijoles, lentejas y arvejas, al igual que en algunas frutas y vegetales. Estas absorben el agua y forman una pasta parecida a un gel, la cual ablanda las heces y mejora la consistencia.
Los estudios que examinan los efectos de la fibra insoluble como el tratamiento para el estreñimiento han sido concluyentes.
Esto se debe a que la fibra insoluble puede empeorar el cuadro en algunas personas con problemas intestinales funcionales o estreñimiento idiopático crónico.
Algunas fibras solubles fermentables también pueden ser ineficientes en el tratamiento del estreñimiento, ya que se fermentan por la bacteria en el intestino y pierden su capacidad de retener agua.
Para evitar el estreñimiento, debes consumir una mezcla de fibras solubles e insolubles. El total recomendado de ingesta de fibra por día es de 25 gramos para mujeres y 38 gramos para hombres.
Consume ciruelas
Con frecuencia, las ciruelas y el jugo de ciruelas se promocionan como un remedio natural para el estreñimiento, y es por una buena razón. Además de la fibra, las ciruelas contienen sorbitol, un laxante natural. Este es un polialcohol que tiene un efecto laxante.
Los estudios han demostrado que las ciruelas pueden ser más efectivas que la fibra. Para el estreñimiento, las ciruelas pueden ser la solución natural más fácil de encontrar.
La dosis efectiva se considera de aproximadamente 50 gramos (aproximadamente 7 ciruelas medianas), dos veces al día.
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